Squat : quels muscles sont sollicités par cet exercice de musculation ?

Les squats sont considérés comme un mouvement de base essentiel dans la vie quotidienne, que ce soit pour se lever d’une chaise, monter et descendre d’une voiture ou même s’asseoir sur des toilettes. En outre, cet exercice est très important pour les culturistes, les haltérophiles et autres sportifs cherchant à améliorer leur condition physique, leur force et leurs performances. Dans ce guide, vous découvrirez tout ce qu’il faut savoir sur les muscles sollicités lors des squats.

Le top 5 des muscles impliqués dans les squats

Les squats sont l’un des exercices de musculation les plus populaires et les plus efficaces pour renforcer les muscles des jambes et du bas du corps. Cependant, cet exercice ne sollicite pas uniquement les muscles des jambes, mais aussi d’autres groupes musculaires qui sont importants pour maintenir une bonne posture et pour réaliser l’exercice correctement. Dans cet article, nous allons passer en revue les cinq principaux muscles sollicités lors de la réalisation des squats.

1. Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l’arrière des cuisses et qui s’étendent de la base du bassin jusqu’en dessous de l’arrière des genoux. Ces muscles contrôlent l’extension de la hanche lors de la descente en squat. Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. En travaillant ensemble, ils agissent comme un frein pendant la descente et se contractent fortement pour étendre la hanche et aider à se relever. Une bonne flexibilité des ischio-jambiers est importante pour éviter une courbure excessive du bas du dos.

2. Les fessiers

Le grand fessier est un muscle gros et puissant qui travaille beaucoup lors de la réalisation de squats. Situé à l’arrière de la hanche et principalement sur les fesses, le grand fessier travaille en collaboration avec les ischio-jambiers pour contrôler la hanche et aider à l’extension de la hanche pour se relever. Les squats sont considérés comme un exercice efficace pour renforcer les fessiers.

3. Les abdominaux

Le terme « noyau » est utilisé pour décrire un groupe de muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, y compris les grands droits de l’abdomen, les érecteurs du rachis, les obliques et le transverse de l’abdomen. Lors de la réalisation de squats pondérés, ces muscles sont sollicités pour maintenir une position correcte de la colonne lombaire et empêcher le bas du dos de se courber. Il est donc important de développer un tronc solide avant de réaliser des squats lourds pour prévenir les blessures et bien faire travailler vos abdominaux.

4. Les quadriceps

Les quadriceps sont les principaux muscles extenseurs du genou situés à l’avant de la cuisse, allant de la hanche au-dessous du genou. Il est composé de quatre muscles : le rectus femoris, le vastus intermedius, le vastus lateralis et le vastus medialis. Ces muscles sont les plus sollicités après une série de squats à haute répétition.

5. Les muscles supplémentaires

Bien qu’il y ait plusieurs muscles primaires impliqués dans les squats, il y a aussi plusieurs muscles secondaires qui aident à la réalisation de cet exercice. Les muscles à l’intérieur et à l’extérieur des hanches et des cuisses, les adducteurs et les abducteurs, travaillent pour garantir que les genoux suivent les pieds et ne se balancent ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.

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Améliorer l’efficacité des squats en ciblant les muscles sollicités

Exécution correcte du squat de base

Le squat de base est un exercice qui sollicite de nombreux muscles, et il est important de les travailler de manière efficace. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur. Ensuite, serrez votre tronc pour vous stabiliser et déplacez votre poids vers vos talons tout en poussant vos hanches vers l’arrière et en vous accroupissant.

En ciblant les muscles sollicités par cet exercice, vous pourrez améliorer votre efficacité et optimiser les résultats.

Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, en gardant vos pieds à plat sur le sol et vos genoux au-dessus de vos deuxièmes orteils. Pour finir, remontez en expirant tout en gardant votre poitrine levée et vos pieds à plat sur le sol. Il est recommandé de faire entre 12 et 15 répétitions pour un squat classique.

Les variantes de squat pour personnaliser votre entraînement

Les squats sont un exercice de musculation de base qui peuvent être modifiés pour répondre à différents niveaux de forme physique et objectifs de performance. Les muscles sollicités par chaque variation peuvent varier, ce qui permet une personnalisation de l’entraînement.

• Le sumo squat est une variante qui peut cibler l’intérieur des cuisses. Pour le réaliser, écartez vos pieds et pliez vos genoux en effectuant un squat large. Relevez-vous en contractant vos fessiers. Répétez 10 à 20 fois ou autant de fois que possible en 30 à 60 secondes pour un défi supplémentaire.
• Le jump squat est une variante qui peut améliorer votre forme cardiovasculaire et renforcer vos fessiers et vos cuisses. Pour le réaliser, commencez par un squat de base. Lorsque vous êtes presque parallèle au sol, sautez en gardant votre tronc engagé. Atterrissez en position accroupie et répétez pour 10 à 12 répétitions ou autant de fois que possible en 30 secondes. Commencez par un saut bas si vous êtes débutant et ajoutez un saut plus explosif au fur et à mesure.
• Le Back Squat, également appelé Barbell Squat, commence en positionnant la barre sur un support juste en dessous de la hauteur des épaules. Ensuite, placez-vous sous la barre de manière à ce qu’elle repose derrière le haut de votre dos et saisissez-la avec les mains écartées plus largement que la largeur des épaules, les bras orientés vers l’avant. Soulevez la barre hors du support, en reculant légèrement si nécessaire. Maintenant, avec les pieds écartés à la largeur des épaules et la poitrine bien droite, abaissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux. Ensuite, en appuyant fermement sur vos pieds et en poussant vos hanches vers l’arrière, levez-vous. Pour finir, effectuez 3 à 5 répétitions en fonction du poids de la barre et de votre niveau de condition physique, puis reculez lentement pour reposer la barre sur le support.

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Intégrer des squats dans sa routine de fitness

Les squats sont un exercice stimulant et efficace qui peut tonifier l’ensemble de votre corps. De plus, ils peuvent être effectués à la maison ou dans une salle de sport. Pour les inclure dans votre routine de fitness, commencez par faire des squats plusieurs fois par semaine. Si vous êtes débutant, essayez de faire 12 à 15 squats à la fois, au moins trois fois par semaine.

Si votre objectif est de perdre du poids ou d’améliorer votre condition physique, il est important de faire également des exercices cardiovasculaires, tels que la course, la natation ou le vélo, plusieurs fois par semaine. Essayez d’alterner les jours de cardio avec la musculation ou l’haltérophilie. N’oubliez pas que l’entraînement isolé de certaines parties du corps n’est pas très utile.

Au lieu de cela, un programme de conditionnement physique complet sera plus efficace. Si vous ne savez pas par où commencer, travaillez avec un entraîneur personnel certifié qui pourra élaborer un programme hebdomadaire adapté à vos besoins et à vos objectifs.

FAQ : tout savoir les squats, un exercice de musculation très complet !

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Pour conclure : Les muscles sollicités lors des squats

Les squats sollicitent principalement cinq groupes musculaires : les abdominaux, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles secondaires tels que les fléchisseurs de la hanche. Les squats sont donc un exercice complet pour l’ensemble du corps, pas seulement pour les jambes et les fessiers ! Pour optimiser le travail musculaire des muscles sollicités, il est important de se concentrer sur la bonne forme d’exécution du mouvement.

Essayez ensuite de varier votre routine avec des variations de squats, telles que le jump squat ou le sumo squat. Intégrez ensuite progressivement ces exercices dans une routine d’entraînement adaptée. Cela vous permettra de gagner en force et en endurance de manière globale, ce qui vous aidera à être plus performant pendant les squats. Vous pourrez ainsi maximiser le renforcement des muscles sollicités par les squats !