Quels sont les bénéfices des protéines de lactosérum pour un sportif ?

Les bénéfices des protéines de lactosérum pour un sportif sont légion : renforcement musculaire, meilleure récupération, etc. Toutefois, pour en profiter, il est crucial de respecter les prescriptions de rigueur.

Les protéines font partie des principaux constituants des muscles et des macronutriments essentiels au fonctionnement du corps humain. Elles sont également privilégiées par les amateurs de fitness, les athlètes et les personnes désireuses de maintenir ou d’optimiser leur condition physique. Parmi les nombreuses protéines connues et utilisées dans le monde du sport, les protéines de lactosérum sont en tête de liste. Et pour cause, elles sont très qualitatives et offrent plusieurs avantages aux athlètes. Cet article passe en revue les différents types de protéines de lactosérum, leurs avantages pour les sportifs, ainsi que toutes les informations à connaître pour en faire un meilleur usage.

Les différents types de protéines de lactosérum

Encore appelé whey en anglais, le lactosérum fait partie des protéines obtenues après isolation du lactose du lait. En fonction du procédé utilisé pour son obtention, on distingue quatre types de whey :

• la whey native,
• la whey isolate,
• la whey hydrolysée,
• la whey concentrée.

Le premier type est obtenu directement à partir de lait frais. Le deuxième est obtenu après filtrage du lactosérum liquide et contient au moins 90 % de protéines de lactosérum. Le troisième type résulte de l’hydrolyse enzymatique. Quant au dernier, il peut contenir 80 % de protéine pure. Ces différents types de whey sont disponibles sur le marché sous plusieurs formes.

Pour avoir recours aux protéines de lactosérum, vous devez donc choisir au préalable le type qui répond à vos besoins. Pour réussir cet exercice, il suffit de vous informer sur les spécificités de chaque type en requérant l’avis d’un spécialiste. Par exemple, pour tout savoir sur la whey isolate, vous pouvez demander l’avis d’un nutritionniste.

Les protéines de lactosérum et leurs avantages pour les athlètes

En raison des nombreux acides aminés essentiels qu’elles contiennent, les protéines de lactosérum favorisent l’augmentation de la masse musculaire chez les athlètes. Elles peuvent donc permettre de renforcer vos muscles, d’améliorer vos performances physiques et d’atteindre votre plein potentiel. Elles interviennent également dans d’autres processus, notamment ceux relatifs à la construction de la masse maigre et à la récupération musculaire.

La construction de la masse maigre

Dans la classe des acides aminés essentiels, les acides aminés à chaîne ramifiée comme la valine, la leucine et l’isoleucine stimulent la vitesse de synthèse des protéines musculaires dans notre corps. Ils interviennent également dans le ralentissement de la vitesse de dégradation des protéines.

Puisque pendant les exercices physiques, les acides aminés sont rapidement brûlés, prendre les protéines de lactosérum permet de maintenir un certain équilibre. Grâce aux protéines de lactosérum, les dépenses en protéines de votre corps ne dépassent pas le taux de synthèse protéique. Au lieu de perdre de la masse musculaire maigre, vous en gagner, ce qui vous permet d’avoir un meilleur métabolisme.

Une meilleure récupération

L’autre avantage des protéines de lactosérum, c’est qu’elles vous permettent de mieux récupérer après une séance d’entraînement physique. Leur consommation favorise les deux principaux processus impliqués dans la récupération musculaire. Il s’agit de la stimulation de la synthèse des protéines et de l’inhibition de la dégradation de celles-ci.

Puisqu’elles contiennent des quantités élevées de L-Glutamine, les protéines de lactosérum permettent aussi d’atténuer les douleurs musculaires induites par l’exercice physique. En impliquant une récupération rapide et efficace, leur consommation vous permet d’avoir une séance d’entraînement optimale.

Une protection contre la sarcopénie

La sarcopénie est un mal caractérisé par la perte progressive et généralisée de la masse musculaire, ainsi que de la force des muscles squelettiques. Elle peut être associée à une maladie neurologique, au vieillissement et peut-être induite par la perte progressive du potentiel oxydant. Grâce aux acides aminés qu’elles contiennent, les protéines de lactosérum peuvent devenir la source des protéines utilisées par l’organisme pour maintenir la force musculaire. Elles vous protègent donc de la sarcopénie et de tous les symptômes associés. Pour les athlètes, cela représente un avantage considérable.

Les autres avantages potentiels des protéines de lactosérum

Outre les différents avantages abordés, les protéines de lactosérum ont une action positive sur la perte de poids. En effet, elles offrent une source de protéines exemptes de calories, de glucides, de graisses ou de sucre. Elles apportent également à l’organisme les nutriments essentiels à son fonctionnement. Ce faisant, les protéines de lactosérum réduisent la sensation de faim, permettent de contrôler votre appétit et aident à lutter contre les envies de sucre, d’aliments riches en graisses ou en glucides.

Elles peuvent donc être prises dans le cadre d’un régime minceur ou d’un programme de perte de poids. Puisque le lactosérum est riche en acides glutamiques qui peuvent se convertir en glutamine, elles peuvent aussi participer à la régénération des cellules intestinales, à la digestion ainsi qu’à la santé intestinale. Autrement dit, les protéines de lactosérum peuvent améliorer le fonctionnement intestinal et le confort digestif en apportant les bonnes bactéries dans la flore intestinale.

Comment consommer les protéines de lactosérum ?

Pour consommer les protéines de lactosérum, il est conseillé de privilégier la whey isolate à cause de sa teneur en lactosérum. On recommande aussi de consommer de la whey en poudre en shaker, avec de l’eau, du lait animal ou végétal. Dans ce cas, votre whey ressemblera à un milk-shake très protéiné et peu calorique. Pour tirer profit de tous ces avantages, une fois le shaker prêt, vous devez le consommer tout de suite.

Si cette alternative ne vous plaît pas, vous pouvez consommer les protéines de lactosérum dans les recettes qui requiert de la farine. Cela implique de remplacer la farine par votre whey en poudre pour faire vos pancakes par exemple. Cette option permet d’augmenter vos apports en protéines et de réduire votre consommation de glucides. En revanche, puisqu’elle implique de chauffer la whey, vous devez n’y avoir recours qu’occasionnellement. En effet, chauffer la whey dégrade les acides aminés et les rend moins assimilables.

Quand consommer de la whey ?

Vous pouvez consommer les protéines de lactosérum en collation dans la matinée ou au goûter. Cela vous évite de prendre trop de glucides, de soulager la faim avant votre repas de midi ou du soir. Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, c’est la meilleure manière de consommer de la whey. Si ce moment ne vous convient pas, vous pouvez consommer la whey au matin et après votre entraînement.

Les avantages de prendre les protéines de lactosérum le matin

Consommer votre whey le matin au moment du petit déjeuner permet de mettre fin au jeûne de la nuit et d’arrêter le catabolisme. Cela optimise également le fonctionnement de votre organisme et évite le pic de sucre dans le sang. Consommer vos protéines dès le réveil favorise aussi la sensation de satiété et permet de contrôler votre appétit durant la journée. En clair, prendre de la whey le matin est un excellent moyen pour diminuer les fringales en journée et les crises d’hypoglycémie.

Les avantages de prendre les protéines de lactosérum après un entraînement

Pour les athlètes, les personnes qui font de la musculation ou celles qui désirent optimiser la croissance de leurs muscles, les protéines devront être prises idéalement après l’entraînement. C’est à ce moment que l’organisme est très réceptif aux apports en protéines. De plus, prendre de la whey à ce moment permet de reconstruire plus rapidement les muscles. Cela favorise aussi la récupération des muscles fragilisés, vous permet de profiter pleinement des bienfaits du sport sur la santé et aide votre corps à se sculpter plus aisément.

Attention ! En aucun cas, vous ne devez prendre les protéines de lactosérum avant votre entraînement. Les protéines sont des nutriments qui se digèrent lentement et sollicitent le système digestif pendant un long moment. Cela entraîne une concentration du flux sanguin au niveau des organes digestifs et une presque absence au niveau des muscles. Prendre vos protéines de lactosérum avant l’entraînement pourrait donc porter atteinte à votre santé durant la séance d’exercice physique.

Quelle quantité de protéines de lactosérum consommer par jour ?

Il n’existe pas une quantité idéale de whey à prendre par jour. En effet, les apports varient en fonction des besoins de chaque personne, de ses objectifs et de son poids. Pour un athlète qui désire perdre du poids par exemple, l’apport calorique doit être inférieur à sa dépense calorique. En revanche, pour un sportif qui désire prendre du poids et de la masse musculaire, l’apport calorique doit être supérieur aux dépenses.

Le plus important est d’avoir un apport suffisant en protéines pour maintenir la masse musculaire. Pour cela, on recommande d’avoir un apport en protéines de 1,8 à 2 grammes par kilo. Si vous pesez 85 kg par exemple, votre apport en protéines par jour doit être compris entre 153 et 170 grammes. Puisque votre alimentation contient naturellement des protéines, l’idéale est de consommer entre 32 et 65 grammes de whey par jour.

D’autres sources nutritionnelles de protéines pour les athlètes

En dehors des protéines de lactosérum, les athlètes qui recherchent d’autres sources de protéines peuvent privilégier les légumineuses et les haricots. En plus d’être d’excellentes sources de protéines bon marché, ils sont très riches en fibres alimentaires et ne contiennent pas de cholestérol. Ils sont aussi idéals pour le transit intestinal, permettent de lutter contre la prise de poids et favorisent l’effet de satiété. Pour les sportifs qui tiennent à leur ligne, c’est l’aliment idéal.

À l’instar des légumineuses, les noix et les graines représentent également une très bonne source de protéines pour les athlètes. Une graine de courge par exemple contient 25 grammes de protéines. On y retrouve aussi l’acide aminé tryptophane qui est un composé connu pour lutter contre l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil. En dehors de cette source ne source de protéines, vous pouvez opter pour la viande (de poulet, de dinde, de porc, etc.), le soja ou les œufs.