Obésité : 5 règles d’or pour perdre du poids efficacement

« En 2015 (Résultats de l’étude Esteban), le surpoids touchait 49 % des adultes« , en France, selon Ameli. L’obésité, quant à elle, toucherait presque 20 % de ces 49 % d’adultes touchés par le surpoids.

L’obésité peut être dangereuse pour la santé, favorisant certains problèmes et certaines maladies. Si certaines personnes en situation d’obésité observent peu de soucis articulaires ou encore musculaires et digestifs, mais aussi sur leurs prises de sang, certains voient les conséquences du poids sur le corps, de la sédentarité (majoritairement présente chez les obèses, mais pas toujours), ou encore de l’alimentation.

Le cholestérol, les risques de diabètes, des problèmes digestifs, des douleurs, un essoufflement, un cœur fatigué, des carences, peuvent être observés. Et, le plus souvent, des soucis psychologiques vont de pair, l’obésité étant bien souvent le résultat de problèmes psychologiques non traités (d’où la fameuse phrase « manger ses émotions »).

En fait, très souvent, la personne obèse a des problèmes psychologiques, des traumatismes pas toujours connus ou visibles et la nourriture devient une sorte de refuge. Les problèmes psy ou le stress peuvent aussi dérégler le système hormonal du corps, encourageant les symptômes comme la résistance à l’insuline, l’absence de sensation de satiété, etc. Cela peut aussi favoriser la prise de poids car globalement dérèglement hormonal peut conduire la personne à trop manger.

Si vous êtes en situation d’obésité et que vous désirez maigrir, non seulement pour améliorer votre santé, mais aussi pour avoir une meilleure estime de vous-même, il existe de nombreuses méthodes, mais voici les 5 clés essentielles pour perdre du poids, à notre sens.

NB : pour savoir si on est obèse ou en surpoids, on calcule généralement l’IMC. Personnellement, et de nombreux médecins le diront de nos jours, l’IMC n’est pas un bon indicateur. Il ne prend pas en compte la masse des muscles, des os, le pourcentage de graisse (par exemple, quelqu’un de très musclé peut être qualifié comme étant en surpoids en suivant l’IMC, alors que si elle se pèse sur une balance qui montre la masse graisseuse, celle-ci sera certainement faible).

Comme l’a dit le médecin Jean-Michel Cohen chez Le Crayon, le poids idéal, c’est celui dans lequel vous vous sentez bien. Autrement dit, si vous entamez un amaigrissement, faites-le pour les bonnes raisons : pour vous plaire, pour augmenter votre confiance en vous, pour aimer votre reflet dans le miroir, ou pour éviter les problèmes de santé qui peuvent être liés à une surcharge pondérale.

Changer son alimentation durablement et ne pas faire de régime drastique

Premier conseil et c’est sans doute le plus important, bien avant le sport. En effet, la perte de poids passe surtout par l’alimentation, plus que par l’activité sportive (bien qu’il faille aussi avoir une activité physique, mais nous en parlerons plus bas).

Dans tous les cas, l’alimentation est ESSENTIELLE. Sans elle, vous ne perdrez pas de poids.

Ne rien interdire, tout est une question de quantité

La première chose à comprendre pour perdre du poids, c’est qu’aucun aliment ou plat n’est à bannir, rien ne doit être interdit. La nourriture est avant tout un moyen de nourrir son corps, ses organes, pour qu’ils fonctionnent correctement. Vous devez donc manger de tout, même du gras ou encore du sucre, mais tout est une question de quantité.

En fait, la seule vraie règle importante, c’est de manger de tout sans excès. Par exemple, ne bannissez pas totalement le gras, il en faut un peu chaque jour, car le gras vous permet de fabriquer de l’énergie, de faire fonctionner votre cerveau notamment.

Le sucre, quant à lui, est à éviter s’il est raffiné. Nous avons moins besoin de sucre que de gras dans notre alimentation. Autrement dit, le mieux est de bannir le sucre raffiné autant que possible (par exemple le sucre dans le café, les gâteaux), mais d’accepter les bons sucres comme ceux présents dans les fruits.

Attention, si vous voulez un gâteau, prenez le gâteau, n’allez pas vous créer des troubles du comportement alimentaire en vous frustrant. Par contre, c’est une question de quantité : mangez un gâteau si vous en avez envie, mais pas tout le paquet.

Nos conseils

• Dites non aux régimes et entamez un rééquilibrage alimentaire durable (que vous tiendrez dans le temps et qui sera même un plaisir). Pour cela, mangez de tout, aucun aliment n’est à bannir complètement. Et si vous craquez, ne vous culpabilisez pas, ça arrive.
• Perdre du poids, c’est avoir un déficit calorique. Mais, nous ne conseillons pas de compter les calories car cela peut faire rentrer dans les troubles du comportement alimentaire. Nous conseillons davantage d’opter pour le régime intuitif, autrement dit manger quand vous avez faim et ne pas manger si vous n’avez pas faim.
• L’idée n’est pas de craquer, d’ailleurs, mais de se faire plaisir chaque jour sans excès. Autrement dit, mangez uniquement selon votre faim, elle est propre à chacun. Il va donc falloir réapprendre à écouter son corps et à réapprendre à ressentir la satiété. Pour cela, essayez de manger plus lentement pour avoir le temps de reconnaître les signaux.
• Essayez de varier un maximum vos aliments durant la semaine, par exemple en achetant des légumes de couleurs différentes, des sources de protéines différentes, etc. Le mieux, dans un repas, est de faire une assiette avec une petite source de gras (style de l’huile végétale ou bien de la crème fraiche), une source de glucides (c’est le moteur du cerveau ! Style pâtes, riz, wraps, pain, patate), une source de fibres (légumes, fruits, légumineuses) et une source de protéines (œufs, viande, poisson, protéines végétales).
• Non, les féculents ne sont pas mauvais pour la santé, ils donnent de l’énergie et des fibres.
• Petit conseil : n’abusez pas sur les laitages, « les produits laitiers sont nos amis », n’était qu’un slogan publicitaire. En réalité, le lait de vache, s’il contient du lactose, est difficile à digérer pour les humains. Le lait de chèvre, de brebis, végétal et sans lactose sont à privilégier.
• Le gras n’est pas votre ennemi, le sucre un peu plus. Si vous devez réduire drastiquement quelque chose, ce sera donc le sucre notamment raffiné. Privilégiez des fruits aux sucres raffinés, mais là aussi n’en abusez pas.
• Mangez dans des plus petites assiettes et si vous avez encore faim (vraiment faim) réservez-vous, sinon ne vous réservez pas.
• Apprenez à accepter que c’est ok de ne pas finir son assiette, vous la mettrez au frigo et la mangerez plus tard, même à une heure non dédiée au repas si vous avez faim.
• D’ailleurs, ne vous mettez pas la pression sur les horaires des repas, l’alimentation intuitive est la clé : mangez seulement si vous avez faim et le besoin.
• Je conseille souvent de faire plusieurs petits repas en un ou plusieurs petits repas dans la journée pour avoir l’impression de beaucoup manger et de varier les plaisirs, sensations souvent recherchés en cas d’obésité. Le régime japonais est un peu basé sur ça : plusieurs petites portions de plats différents, et vous piochez dans ces petites portions au gré de l’envie et de la faim. Même idée avec les tapas du régime espagnol.

VOIR AUSSI : Perte de poids : Quels sont les féculents les moins caloriques ?

Bouger davantage et de manière récurrente : la récurrence prévaut sur la difficulté

Si vous voulez faire du sport pour le plaisir ou pour sculpter votre corps, c’est très bien et c’est un bon moyen de faire un déficit calorique (plus de calories dépensées que mangées ou bues). Néanmoins, nous conseillons pour les personnes très sédentaires de commencer par de l’activité physique régulière modérée. Globalement :

• Nous conseillons de faire de l’activité physique plutôt que du sport dans l’objectif de perdre du poids et d’améliorer sa santé globale. Cela veut dire de l’activité quotidienne douce comme marcher, faire du vélo, faire le ménage, sortir le chien, jouer avec les enfants, faire la cuisine, faire les courses, faire une activité manuelle comme du jardinage, du bricolage, prendre les escaliers… C’est le plus important.
• Bouger tout au long de la journée est idéal et faire du sport (comme une séance de musculation, du tennis, de la natation) est un bonus qui vous aidera à perdre et à sculpter votre corps. Si possible, ne faites que du sport que vous aimez et voulez faire. Se forcer absolument n’est pas bon car vous allez le voir comme une contrainte et l’idée est de le tenir dans le temps.
• Pour les obèses, privilégiez les activités physiques sans impact et douces, plus adaptées à ce type de corps.

Perdre du poids en situation d’obésité : l’importance du suivi psychologique

Vous l’avez certainement compris, mais l’obésité est souvent la résultat de problèmes psychologiques. Par exemple, des choses qu’on vous a dites pendant l’enfance qui vous a encouragé à manger trop, à ne pas écouter votre corps. Exemples : « fini ton assiette », « t’as grossi, tu devrais manger moins », « on va te mettre au régime », « on mange à midi » (alors que vous n’aviez pas faim).

Le psychologique joue un rôle ESSENTIEL dans la prise ou la perte de poids car il influence nos hormones, mais aussi nos sensations, notre rapport à la nourriture. Tout cela peut venir fausser nos signaux du corps, on peut finir par ne plus les écouter.

Une perte de poids durable ne se fera pas sans suivi psychologique avec une psychologue, à notre sens, surtout si vous avez des troubles du comportement alimentaire. Par exemple de l’hyperphagie, soit le fait de manger beaucoup de nourriture en peu de temps sans arriver à s’arrêter.

Effectuer un suivi médical, notamment hormonal, pour maigrir

Pour perdre du poids, vous devez être suivi médicalement. Pourquoi ? Parce que le fait d’être obsèse est la symptôme de quelque chose de plus profond, c’est une conséquence. La plupart des obsèses ne le sont pas uniquement parce qu’ils sont fénéants. C’est plus compliqué que cela.

Comme nous vous l’avons expliqué, la plupart du temps, l’obésité est le résultat au fait que vous n’avez pas bien écouté votre corps. Si c’est le cas, cela traduit souvent d’un problème psychologique ou d’un stress intense et très ancré.

Et l’aspect psychologique a un fort impact sur le système hormonal, lequel peut dérégler vos sensations de faim, vous donner envie de manger plus que le besoin, et vous faire grossir. Il faudra donc voir un endocrinologue, c’est important de suivre votre évolution hormonale.

Il regardera notamment votre leptine, produite par les cellules adipeuses (graisses). Elle informe le cerveau de la quantité de réserves de graisse dans le corps. Elle joue un rôle dans la régulation de l’appétit et du métabolisme. Et chez les personnes obèses, il peut y avoir une résistance à la leptine, ce qui signifie que malgré des niveaux élevés de leptine, le cerveau ne reçoit pas le signal de satiété, conduisant à une suralimentation.

Il pourra aussi surveiller votre insuline, hormone produite par le pancréas qui régule les niveaux de glucose dans le sang. Elle permet aux cellules d’absorber le glucose pour produire de l’énergie.
L’insulinorésistance est courante chez les personnes obèses. Lorsque les cellules deviennent résistantes à l’insuline, le corps produit plus d’insuline pour compenser, ce qui peut favoriser le stockage des graisses et contribuer à une prise de poids supplémentaire.

Enfin, il y a aussi le cortisol, ou hormone du stress. Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter l’appétit et favoriser le stockage des graisses.

Mettre en place de bonnes habitudes et une bonne hygiène de vie

• Éviter de fumer, éviter l’alcool le plus possible (ça fait grossir et c’est mauvais pour la santé en trop grosse quantité), en fait, évitez les addictions (votre santé mentale vous dira merci, même si les débuts sont compliqués si vous êtes addict) !
• Essayez de soigner votre sommeil pour mieux maigrir. Dormez suffisamment en fonction de VOUS, habituellement entre 6 heures (mini) et 12 heures (maxi).
• Buvez entre 1 et 2 litres d’eau par jour, plus si vous en avez besoin sans excéder 3 litres. Pour vous aider à boire, prenez des cafés et thés sans sucre (mais pas trop, 4 tasses max par jour), gardez une gourde toujours avec vous, buvez du soda sans sucre si besoin si c’est difficile au début (mais pas trop si possible car le gaz des sodas gazeux peut avoir des effets néfastes sur la santé intestinale (remontées acides, ballonnements, flatulences, rots. D’ailleurs, l’eau gazeuse est à éviter en cas d’obésité).
• Éliminez ces 6 mauvaises habitudes à éliminer après 17 h pour la perte de poids.
• Ne négligez pas les moments passés avec vos proches, la socialisation, mais aussi les moments de solitude, et les moments pour vous. Votre santé mentale est aussi importante, voire plus, que votre santé physique.