Les étirements des ischio-jambiers pour les personnes âgées
Le fait de vieillir est le moment idéal pour rester actif, car l’exercice aide à maintenir le niveau d’énergie, à gérer la douleur et à augmenter la flexibilité et la posture. Si une maladie, un handicap ou un manque de mobilité vous empêche de poursuivre ou même de commencer un programme d’exercices, vous pouvez effectuer des exercices assis sur une chaise qui comptent toujours comme des exercices et procurent les mêmes avantages.
Travaillez vos mollets
Étirez vos mollets pour éviter les crampes au bas des jambes en étirant la jambe à partir du genou et en fléchissant la cheville. Pointez les orteils vers le genou et vous sentirez le muscle du mollet s’étirer et s’allonger. Tenez-le pendant environ 20 secondes et répétez deux ou trois fois sur chaque jambe.
Aidez vos jambes
L’exercice de l’avant de la jambe, le quadriceps, peut stabiliser l’articulation du genou et renforcer les muscles qui aident à se lever d’une chaise et même à marcher ou à monter les escaliers. Redressez votre jambe, étirez-la vers l’avant et serrez votre genou, comme si vous appuyiez sur une pédale d’accélérateur. Relâchez et répétez, en effectuant une répétition. Effectuez 12 répétitions, deux ou trois fois, sur chaque jambe.
Travaillez le bas du dos et l’arrière de la jambe
Pour étirer le bas du dos et l’arrière de la jambe, c’est-à-dire les ischio-jambiers, faites un cercle avec la cheville, tout en amenant simultanément le genou à la poitrine. Répétez jusqu’à huit fois, avec chaque genou. Avoir de la mobilité et de la flexibilité à l’arrière de la jambe et dans le bas du dos va permettre de prévenir les douleurs lombaires.
Gardez la colonne vertébrale bien droite
Stabilisez votre colonne vertébrale en tendant le bras droit vers le haut et le bras gauche vers le bas, tout en vous étirant dans les deux sens. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes et répétez l’exercice sur le bras gauche en le ramenant vers le haut et le bras droit vers le bas. Complétez deux ou trois fois de chaque côté.
Asseyez-vous et ramez
Renforcez le haut du dos, les bras et les épaules en faisant un exercice assis. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et tendez vos bras devant vous, les pouces vers le plafond et les coudes fléchis. Ramenez les deux coudes aussi loin que possible tout en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Relâchez et effectuez huit à dix répétitions de deux ou trois séries. Ceci peut être fait avec ou sans haltères légers.
Renforcez votre poitrine
Pour renforcer les muscles de la poitrine, des bras et des épaules, tenez un léger haltère dans chaque main. Commencez par les bras, à un angle de 90 degrés, les avant-bras devant vous, les coudes pliés et alignés avec vos épaules. Ensuite, tenez les haltères en redressant vos coudes et en les rapprochant l’un de l’autre. Ramenez-les vers vous, en séparant à nouveau les haltères et en pliant les coudes pour commencer votre prochaine répétition. Huit à dix répétitions de deux à trois séries sont idéales.
L’utilité de l’exercice physique
L’exercice régulier prévient l’apparition de maladies spécifiques et ralentit le vieillissement. Des études scientifiques ont montré que les personnes atteintes d’arthrite, de cardiopathie ou de diabète peuvent encore bénéficier d’une activité physique régulière. L’exercice aide également les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de problèmes d’équilibre ou de difficulté à marcher. La combinaison d’étirements et d’un entraînement léger procure ces avantages et permet également d’augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui est une forme supplémentaire d’activité physique.
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