La rangée assise est l’un des exercices les plus efficaces pour cibler les muscles du dos, y compris le trapèze, les rhomboïdes et le latissimus dorsi. Comme il s’agit d’un exercice composé, impliquant plus d’une articulation, il active également plusieurs autres muscles, y compris les biceps, les triceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Les rangées assises ciblent les muscles du dos.
L’astuce
La rangée assise cible une multitude de muscles du dos, dont le trapèze, les rhomboïdes et les latissimus dorsi. L’exercice renforce également de nombreux muscles des épaules et même les jambes qui stabilisent votre corps pendant le mouvement.
La rangée assise et les muscles primaires
La rangée assise est considérée comme un exercice général du dos parce qu’elle frappe de nombreux muscles du dos. Les principaux muscles que vous activerez incluent vos spinae érecteurs dans le bas du dos, votre trapèze moyen et inférieur dans le haut du dos, vos rhomboïdes et latissimus dorsi dans le milieu du dos et vos teres major dans le haut du dos. Vous renforcerez également les muscles des épaules, y compris les deltoïdes postérieurs, l’infraspinatus et le teres minor, le brachialis et le brachioradialis dans les bras et le grand pectoral, la tête sternale ou les muscles du bas du thorax.
La rangée assise et les muscles secondaires
Pendant que vous faites la rangée assise, vous devez utiliser plusieurs muscles secondaires comme stabilisateurs. Vos biceps et la longue tête de vos triceps, que l’on retrouve dans le haut de vos bras, servent de stabilisateurs dynamiques, ce qui signifie qu’ils aident à stabiliser les épaules lorsque vous ramez. Vos ischio-jambiers, votre grand fessier et votre grand adducteur dans le bas du corps servent de stabilisateurs dans cet exercice. La rangée renforce ces muscles dans une moindre mesure, car ils restent contractés tout au long du mouvement pour vous aider à maintenir votre posture.
Utilisez la forme appropriée
Exécutez la rangée assise avec une bonne forme pour une activation musculaire correcte.
Réglez le bon poids sur la machine en position assise et fixez une barre de maintien ou une barre en V sur le câble. Asseyez-vous sur le banc de la machine, les genoux légèrement fléchis et les pieds contre le repose-pieds. Saisissez la barre avec une prise neutre de façon à ce que vos paumes de mains se fassent face. Gardez le dos droit et la poitrine en avant tout au long de l’exercice. Expirez, tirez les épaules en arrière et pliez les coudes jusqu’à ce que vous rapprochez la barre du bas de votre poitrine. Inspirez et amenez lentement vos épaules vers l’avant, fléchissez votre dos et étendez vos bras jusqu’à ce que la barre soit près de vos pieds. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.
Les alternatives à la rangée assise
Si vous n’avez pas de machine à ramer assise, vous pouvez faire plusieurs autres exercices qui cibleront les mêmes muscles. Vous pouvez utiliser des haltères ou une barre d’haltères pour courber les rangs. Si vous avez accès à une machine à poulies, vous pouvez aussi faire des rangées debout d’une seule main. Vous pouvez également essayer l’exercice sans poids en effectuant des lignes inversées à l’aide d’une barre horizontale fixe. Chaque alternative d’exercice ciblera vos muscles sous un angle légèrement différent. Changez vos exercices périodiquement pour garder vos muscles sollicités et continuer vos gains de force.
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