Comme vous avez pu le constater, le jeûne se remet au goût du jour et attire de plus en plus d’adeptes. Qu’il s’agisse du jeûne intermittent, du jeûne hydrique ou d’autres formes, ses bienfaits potentiels sur la santé font l’objet de nombreuses recherches. Mais pour maximiser ses effets et minimiser les risques, il est crucial d’être bien informé sur la nutrition durant les phases du jeûne. D’où le thème abordé dans cet article : Jeûne et nutrition : que manger avant et après ?
N’oubliez jamais qu’il s’agit ici de mieux vivre et d’être bien dans votre corps. Cela aura donc un rapport avec votre santé en général. Soyez conscients de tous les bénéfices de la cure, mais également des potentiels dangers. Approcher votre médecin et effectuer des recherches approfondies sur le sujet s’avèrent de mises.
Sommaire
Comment s’alimenter avant de ne plus rien manger : la meilleure technique enfin dévoilée
La descente alimentaire progressive
Cette première phase commence plusieurs heures, voire la veille, en adoptant une alimentation stratégique. L’objectif est de fournir à votre organisme l’énergie et les nutriments nécessaires pour tenir le coup pendant la période de restriction alimentaire et favoriser une meilleure récupération par la suite.
Pour faciliter la transition vers le jeûne et minimiser les effets secondaires potentiels, il est recommandé d’effectuer une descente alimentaire progressive sur une durée de 7 jours. Ce processus consiste à éliminer graduellement certains aliments de son alimentation habituelle pour se rapprocher d’un régime alimentaire plus simple et plus sain. Ce dernier se compose principalement de fruits et légumes frais, de soupes de légumes moulinés (mais non mixés) et de fruits entiers les derniers jours.
Réussissez votre descente alimentaire durant une semaine
Planifiez votre semaine : préparez vos menus à l’avance, le fameux « meal prep » comme sur les réseaux sociaux. Faites vos courses en conséquence. Cela vous permettra de rester motivé et d’éviter les tentations ;
Hydratez-vous abondamment : buvez beaucoup d’eau, de tisanes et de bouillons de légumes tout au long de la journée. Cela permettra à votre corps d’éliminer les toxines et de se préparer au jeûne ;
Prenez du temps pour vous : le jeûne peut être une expérience physiquement et émotionnellement éprouvante. Il est important de prévoir du temps pour vous détendre et vous relaxer. Vous pouvez marcher, lire, méditer ou simplement profiter du calme.
Les premières étapes de la descente alimentaire consistent à supprimer les excitants tels que le thé, le café, l’alcool et la cigarette. Ces substances peuvent perturber le sommeil, augmenter la nervosité et rendre le jeûne plus difficile. Remplacez-les par des alternatives saines comme des tisanes, des jus de fruits frais ou de l’eau citronnée.
Six jours avant l’événement, il est recommandé de supprimer les protéines animales ainsi que les produits sucrés artificiels comme les desserts, les gâteaux et les yaourts.
Quatre jours avant, il est essentiel d’éliminer les céréales, les légumineuses (comme les pois chiches et les lentilles), le sel blanc et autant d’épices que possible. Si vous avez l’habitude de consommer du pain avec vos repas, vous pouvez le remplacer facilement. Optez pour des feuilles d’endives, de la salade, des tranches de radis noir ou des bâtonnets de carotte.
Deux jours avant, votre alimentation devrait se limiter uniquement à des légumes et des fruits crus.
Enfin, le dernier jour avant le jeûne, vous devriez vous concentrer sur la consommation exclusive de fruits crus et de bouillons de légumes moulinés.
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Avant le jeûne : la liste des aliments riches en nutriments et faciles à digérer
Les fruits et légumes frais : optez pour une variété de fruits et légumes de saison, riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Ils apporteront à votre corps l’hydratation nécessaire et contribueront à une sensation de satiété durable. Voici la liste exhaustive à composer selon la saison : oranges, pommes, bananes, fraises, pastèque, melon, kiwi, poires, mangues, raisins, épinards, brocolis, carottes, concombres, tomates, poivrons, céleri, courgettes, chou kale, radis, laitue.
Les céréales complètes : Riz brun, quinoa, avoine, boulgour… Les céréales complètes sont des sources précieuses de fibres et d’énergie complexe. Ils permettent de réguler votre glycémie et de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée.
Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges… Riches en protéines végétales, fibres et fer, elles favorisent la satiété et contribuent à la santé digestive.
Les sources de protéines maigres : Poisson, poulet, tofu… Les protéines maigres sont essentielles pour la réparation et la maintenance des tissus musculaires. Privilégiez des cuissons douces et évitez les viandes rouges et transformées.
Il faudra ainsi limiter les aliments à risque surtout avant le jour J, c’est-à-dire 2 ou 3 jours avant le début du jeûne. Évitez les fast-foods et les produits industriels riches en sucres raffinés, en gras saturés et en additifs. Ces aliments peuvent perturber la digestion et accentuer la sensation de faim pendant le jeûne.
Vous devrez également vous éloigner de tout ce qui est sucres raffinés : biscuits, bonbons, sodas… Ceux-là provoquent des pics de glycémie suivis de fringales et d’une baisse d’énergie.
Friture, charcuterie, pâtisseries… Les aliments gras sont difficiles à digérer et peuvent causer de la somnolence et de l’inconfort pendant le jeûne.
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Rompre le jeûne en douceur
La nutrition durant les phases du jeûne se révèle primordiale. Après une période de restriction alimentaire, de nombreux pratiquants ont tendance à reprendre rapidement et diversifier leur alimentation. Cela peut être totalement néfaste. Pourtant, il est crucial d’adopter une approche progressive de la réalimentation, en choisissant les bons aliments et en respectant les quantités appropriées.
Cette phase de réalimentation est en fait la plus critique de tout le processus de jeûne, car elle favorise la reconstruction de la flore intestinale. Elle soutient également les bienfaits du jeûne sur le long terme. Après une détoxification intensive de tous les organes, tissus et cellules pendant le jeûne, la reprise alimentaire vise à rétablir la flore intestinale et à reminéraliser le corps.
Une réalimentation trop rapide peut endommager le système digestif du jeûneur et entraîner des douleurs abdominales. Cela peut même nécessiter une intervention médicale d’urgence dans les cas les plus graves. Il est donc crucial de suivre un plan de reprise alimentaire structuré plutôt que de céder à ses envies alimentaires, qui sont souvent exacerbées après un jeûne.
Se nourrir après le jeûne : nourrir son corps avec attention
La reprise alimentaire doit aussi s’étaler sur plusieurs jours, de préférence. Elle doit aussi suivre le principe selon lequel chaque jour de jeûne nécessite un jour de reprise alimentaire. Par exemple, 7 jours de jeûne = 7 jours de reprise alimentaire minimum.
Il est recommandé de terminer le jeûne en fin d’après-midi, vers 17 heures, en consommant un fruit mûr de saison coupé en petits morceaux. Vous pouvez aussi boire un verre de jus de fruits ou de légumes verts. Un jus de pomme, de céleri, ou d’épinard serait l’idéal.
Pendant les deux premiers jours, il est recommandé de se nourrir principalement de fruits juteux et mûrs.
Les jours 3 et 4, vous pouvez introduire quelques légumes cuits tels que le céleri, les carottes, et le poireau. Accompagnez-les de nombreux légumes crus finement hachés et de crudités. Les carottes, le céleri, le concombre, et la betterave, avec un peu de salade ou de tomates, seront parfaits. Un filet d’huile d’olive et des herbes aromatiques selon la tolérance personnelle peuvent agrémenter les repas.
Aux jours 5 et 6, vous pouvez intégrer des protéines végétales comme des graines germées, des noix, et des fruits oléagineux en quantités modérées.
À partir du 7e jour, vous pouvez réintroduire les protéines animales telles que la viande blanche et le poisson, de préférence consommés en carpaccio. La viande rouge, le fromage, les stimulants comme le thé, le café ou l’alcool peuvent être réintroduit quelques jours plus tard. Tenez compte du principe que moins vous en consommez en général, mieux vous vous portez.
Pour des jeûnes de courte durée (moins de trois jours), il est conseillé d’adopter la reprise alimentaire recommandée pour les jeûnes plus longs afin d’en retirer les meilleurs bénéfices.
Le jeûne modifiera profondément votre perception de la nourriture
Votre relation à l’alimentation se verra totalement modifiée. Vous serez amené à réévaluer vos besoins et vos envies alimentaires. Vous pourrez vous voir libéré de la pression des signaux externes tels que la publicité ou l’environnement social.
La reprise alimentaire après un jeûne offre une occasion unique de mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires plus saines et durables. Cette période se révèle alors propice à l’exploration de nouvelles saveurs et textures. Découvrez de nouvelles sources de plaisir alimentaire.
Attention pour ceux qui veulent perdre du poids : le jeûne ne représente pas un régime express. Si vous reprenez vos habitudes alimentaires et votre manière de penser comme avant le jeûne, vous risquez probablement de reprendre le poids perdu. Vous pourrez même en gagner davantage.
En conclusion
Le jeûne, lorsqu’il est pratiqué de manière encadrée et avec une nutrition adaptée durant toutes les phases, offre de nombreux bienfaits. En suivant ces conseils simples, vous optimisez ses effets positifs tout en minimisant les risques potentiels. Vous avez toutes les clés en main pour une restriction alimentaire sans risques. La descente alimentaire progressive et réintroduction progressive seront vos mots d’ordre. N’oubliez pas que votre métabolisme est unique. Il est plus qu’important de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une cure, peu importe sa durée.
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