Personne n’ignore que l’activité physique est importante pour conserver une bonne santé. Mais, on a souvent tendance à observer deux camps. Celui des sportifs à la pratique très intense et celui des sédentaires. C’est pareil au niveau de l’alimentation où les camps sont encore plus nombreux. Il y a une multitude de régimes alimentaires différents et chacun prône pour sa paroisse ! Pourtant, l’idée, comme dans tous les domaines de la vie, c’est de trouver un équilibre et le bon ! Mais, comment faire le tri et avoir les bons réflexes pour prendre soin de ses os ? En sachant que la santé osseuse est vitale, découvrez nos 10 conseils pour maintenir une qualité de vie optimale à tout âge.
L’importance du capital osseux
Les os sont la charpente de notre corps, ils nous permettent de bouger, protègent nos organes vitaux et stockent des minéraux essentiels. Avant de plonger dans le guide pratique, comprenons pourquoi notre capital osseux est si important.
Le « capital osseux » fait référence à la quantité et à la qualité des os que nous construisons durant les premières décennies de notre vie, jusqu’à atteindre un pic de masse osseuse vers la fin de la vingtaine. Ce capital sert de fondation pour le reste de notre vie. Une masse osseuse élevée à ce pic est synonyme d’un réservoir plus important pour puiser dans le vieillissement, lorsque la densité osseuse peut commencer à décliner naturellement.
Penser à notre santé osseuse dès le plus jeune âge est donc essentiel pour prévenir les maladies liées à une faible densité osseuse, comme l’ostéoporose, qui augmente le risque de fractures. C’est pourquoi adopter des habitudes de vie saines est non seulement un investissement dans la santé actuelle de nos os, mais également une préparation pour une vieillesse plus sûre et indépendante. Pour cela, voici nos 7 conseils.
1. Adoptez une alimentation riche en calcium
Le calcium est le principal composant de nos os. Une alimentation riche en calcium est donc fondamentale pour maintenir des os solides. Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt, sont d’excellentes sources de calcium. Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou sont intolérants au lactose, les légumes à feuilles vertes, les amandes, les figues et les boissons végétales enrichies en calcium constituent de bonnes alternatives.
2. N’oubliez pas la vitamine D
La vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption du calcium. Sans elle, notre corps ne peut pas assimiler correctement le calcium que nous consommons. L’exposition modérée au soleil est une façon naturelle d’obtenir de la vitamine D. Environ 10-15 minutes d’exposition directe au soleil sur les bras et les jambes peut suffire pour de nombreuses personnes.
Cependant, en fonction de votre lieu de résidence et de votre mode de vie, il peut être nécessaire de compléter votre apport par des aliments enrichis ou des suppléments.
3. Magnésium et vitamine K
Le calcium, la vitamine D, et le phosphore ont souvent le devant de la scène, mais le magnésium et la vitamine K sont également essentiels pour la santé osseuse. Le magnésium aide à convertir la vitamine D en sa forme active, qui à son tour, facilite l’absorption du calcium. Les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et les céréales complètes sont d’excellentes sources de magnésium. La vitamine K aide à lier le calcium aux os. Les légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé et le brocoli, sont riches en vitamine K.
VOIR AUSSI : Spiruline : le secret pour booster votre apport en protéines et préserver votre santé !
4. Acides gras Oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la prévention de la perte osseuse. Vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en mangeant plus de poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que des graines de lin, des noix de Grenoble, et de l’huile de lin.
5. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice physique, en particulier les activités qui mettent du poids sur les os ou les forcent à résister à une force, comme la marche, la course, le yoga, ou les sports d’équipe, peut aider à construire et à maintenir la densité osseuse. L’exercice renforce non seulement les os, mais améliore également l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures.
VOIR AUSSI : Le tai chi : le meilleur allié pour votre cœur
6. Modérez votre consommation d’alcool et de café, et évitez le tabac
La consommation excessive d’alcool et le tabagisme peuvent diminuer la densité osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose. Limiter l’alcool et arrêter de fumer sont des étapes importantes pour préserver la santé de vos os. Par ailleurs, une consommation élevée de caféine peut interférer avec l’absorption du calcium et contribuer donc à une perte osseuse. Il est conseillé de limiter le café et les autres sources de caféine.
7. Pensez aux suppléments, si nécessaire
Dans certains cas, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D par le biais de l’alimentation et du soleil seul. Les suppléments peuvent être une option, mais ils doivent être pris sous la supervision d’un professionnel de santé pour éviter le risque de surdosage.
8. Contrôlez votre apport en protéines
Un apport adéquat en protéines est essentiel pour la santé osseuse, mais un excès peut être préjudiciable, car il peut entraîner une perte de calcium. Dans tous les cas, assurez-vous que votre régime alimentaire soit bien équilibré.
9. Surveillez votre poids
Le poids adéquat est essentiel ! Le surpoids et, à l’inverse, l’insuffisance pondérale peuvent nuire à la santé osseuse. Maintenir un poids corporel sain contribue à réduire le risque de fractures.
10. Surveillance hormonale
Les déséquilibres hormonaux peuvent affecter la santé osseuse. Par exemple, une faible production d’œstrogènes chez les femmes après la ménopause peut accélérer la perte de masse osseuse. Discuter avec un professionnel de santé pour surveiller et, si nécessaire, ajuster les niveaux hormonaux peut être bénéfique.
VOIR AUSSI : Soulager l’arthrose sans médicaments : 5 stratégies naturelles
De manière plus générale, n’hésitez pas à effectuer régulièrement des contrôles de votre santé osseuse. En effet, réaliser une densitométrie osseuse peut détecter précocement la perte de masse osseuse et donc permettre des interventions adaptées. De plus, aussi de manière générale, évitez les régimes trop restrictifs. Les régimes qui éliminent complètement certaines catégories d’aliments peuvent conduire à des carences en nutriments essentiels pour la santé des os.
Prendre soin de ses os est un investissement que vous devez faire sur le long terme pour votre santé. C’est la logique des petits pas quotidiens. En adoptant dès aujourd’hui des habitudes de vie saines, vous pouvez contribuer à préserver la force et la vitalité de vos os pour les années à venir. N’oubliez pas, il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour commencer à prendre soin de votre santé osseuse. Et vous, prenez-vous soin de vos os ?
NuMedia est un média indépendant. Soutiens-nous en nous ajoutant à tes favoris sur Google Actualités :
