Quels aliments pour lutter contre le cholestérol sans utiliser de médicaments ?

Depuis quelques décennies, les professionnels de la santé cherchent des moyens efficaces pour lutter contre le cholestérol. En effet, il a été prouvé qu’un taux élevé de ce dernier représente une menace pour la santé. L’un des problèmes les plus courants est le risque de maladies cardiovasculaires.

Présentation du cholestérol

Le cholestérol est une substance lipidique cireuse qui est présente naturellement dans le corps, notamment le foie. Il peut aussi être apporté par certains aliments que nous consommons. Il joue un rôle essentiel dans :

• La formation des membranes cellulaires ;
• La production d’hormones ;
• La synthèse de la vitamine D ;
• La production de substances digestives.

Le cholestérol circule dans le sang via des lipoprotéines. Lorsque ces derniers sont de basse densité, on parle de mauvais cholestérol (LDL). Dans le cas contraire, on parle de bon cholestérol (HDL). Maintenir un équilibre adéquat entre eux est crucial afin d’éviter l’hypercholestérolémie. L’équilibre du cholestérol peut être affecté par l’alimentation, le poids, l’activité physique, l’hérédité et le style de vie. Aujourd’hui, la nouvelle tendance pour prévenir durablement ce danger repose sur l’adoption d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Lorsque ces derniers sont de basse densité, on parle de mauvais cholestérol (LDL). Dans le cas contraire, on parle de bon cholestérol (HDL). Maintenir un équilibre adéquat entre eux est crucial afin d’éviter l’hypercholestérolémie.

Il existe des aliments à privilégier et leurs bienfaits afin de réduire le niveau de cholestérol dans l’organisme. Découvrez dans cette vidéo ce qu’est le cholestérol :

Favoriser un régime à base de légumes riches en fibres et en antioxydants 

La consommation de ces aliments est importante pour éviter la cholestérolémie. Ils sont composés de nutriments capables d’optimiser le fonctionnement cardiaque. On peut citer :

• Les plantes potagères à feuilles vertes comme les épinards, la bette à carde et le chou frisé sont particulièrement généreux en fibres solubles et en antioxydants. Ces derniers empêchent l’absorption de matières grasses dans l’intestin, protègent les cellules des dommages oxydatifs et réduisent l’inflammation.

• Il y a aussi les tomates, riches en lycopène. Ce dernier est un antioxydant redoutable qui participe à la réduction du cholestérol LDL. Il aide aussi à prévenir son oxydation dans les artères.

• Les poivrons rouges et jaunes sont remplis de vitamine C et d’antioxydants. Ces derniers préservent la vitalité du cœur et des vaisseaux sanguins en réduisant leur inflammation.

• Les produits crucifères comme les brocolis, les choux-fleurs et les choux de Bruxelles font partie des produits crucifères. Ils contiennent des composés soufrés qui contribuent à la détoxification du foie. Cela permet une meilleure digestion des matières grasses. Ces aliments sont aussi chargés de fibres et d’antioxydants qui permettent de maintenir le bon fonctionnement cardiaque.

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S’approvisionner en fruits riches en fibres et en composés protecteurs

La consommation de fruits est excellente pour le cœur. On vous recommande cependant certains, plus que d’autres.

• Les pommes regorgent de fibres solubles. En se mouvant dans l’intestin, ces dernières empêchent l’absorption du mauvais cholestérol. En outre, les pommes renferment des antioxydants. Ces derniers protègent les cellules des dommages oxydatifs.
• Les baies, les fraises, les framboises et les myrtilles de fibres, contiennent des antioxydants et de composés anti-inflammatoires. Les anti-inflammatoires comme les anthocyanes, par exemple, réduisent l’oxydation du cholestérol et améliorent l’activité des vaisseaux sanguins.
• Les agrumes, tels que les oranges et les pamplemousses, sont une excellente source de vitamine C et de fibres solubles. Ce sont des éléments essentiels à la protection des cellules des dommages oxydatifs. Ils aident aussi l’organisme à maintenir un niveau sain de cholestérol.
• Les avocats sont remplis de graisses saines, de fibres, d’antioxydants et d’acides gras mono-insaturés. Ces derniers favorisent l’augmentation du cholestérol HDL et la réduction du cholestérol LDL.

Privilégier les légumineuses, sources de protéines végétales 

Les légumineuses sont les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois, les fèves, les pois cassés… Elles sont bénéfiques pour le bien-être physique, car elles sont remplies de fibres solubles et de molécules lipidiques polyinsaturées. De plus, elles sont pauvres en molécules lipidiques saturées et ne renferment pas de cholestérol.

Elles renferment également des nutriments comme le potassium, le magnésium, le fer et les vitamines B. Ces derniers soutiennent le bien-être cardiovasculaire. Enfin, les légumineuses sont des alternatives saines aux protéines animales. Il est ainsi recommandé d’en consommer au moins une fois par semaine afin de garder la forme.

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Équilibrer l’alimentation avec des grains entiers

Les aliments à base de grains entiers sont abondants en fibres solubles et en nutriments bénéfiques pour le bien-être cardiaque. Par conséquent, ils aident à réduire le taux élevé de cholestérol dans l’organisme.

La conservation de leur enveloppe extérieure, leur germe et l’endosperme favorise la sécrétion de nutriments nécessaires au bien-être cardiovasculaire. Pour une alimentation équilibrée, vous pouvez remplacer les produits raffinés par des alternatives à base de grains entiers. En particulier, on distingue :

• L’avoine, par exemple, contient des bêta-glucanes, une forme de fibres solubles qui aide à diminuer l’excès de mauvais cholestérol.
• Le riz brun contient une quantité importante de fibres solubles et insolubles. Il présente également des antioxydants et des phytonutriments qui améliorent le bien-être cardiaque.
• Le quinoa est une pseudocéréale extrêmement nutritive. Il est généreux en antioxydants, en protéines, en fibres et en minéraux. En revanche, il ne présente pas de gluten. Cela le rend capable de réduire l’inflammation et de maintenir la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
• Le blé entier est rempli de fibres, de vitamines B, de minéraux et d’antioxydants. On a par exemple le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, les céréales à base de blé entier.

Se nourrir aliments contenant des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ou acides gras essentiels sont bénéfiques pour le cœur. Ils permettent de réduire les triglycérides sanguins, à abaisser la pression artérielle et à prévenir les arythmies cardiaques. Aussi, ils réduisent l’inflammation et améliorent la fonction des vaisseaux sanguins.

Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont remplis d’oméga-3. Ils aident à prévenir l’hypercholestérolémie. Cependant, choisissez ceux qui proviennent de sources durables et à faible teneur en mercure. Privilégiez également les poissons sauvages aux poissons d’élevage.

Il y a également d’autres aliments comme les graines de lin, les graines de chia, le soja et les algues. Il est à savoir que ces sources végétales fournissent de l’acide alpha linolénique (ALA). Ce dernier est converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) par l’organisme. Cependant, cette conversion peut être limitée chez certaines personnes. Il est donc judicieux de consulter un médecin afin d’évaluer les besoins.

S’alimenter en noix et en graines

Ces aliments présentent une teneur élevée en graisses saines, en fibres et en antioxydants. Cette composition aide à maintenir le bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.

Les amandes, les noisettes et les pistaches sont abondantes en molécules lipidiques mono-insaturées et polyinsaturées. Elles sont également abondantes en fibres, en minéraux et en vitamine E. Elles protègent les cellules des dommages oxydatifs. Ces graisses saines contribuent à réduire le mauvais cholestérol et à maintenir le bon cholestérol.

Concernant les graines, ce sont des sources importantes de molécules lipidiques insaturées et de nutriments. On peut citer les graines de lin, les graines de chia, les graines de citrouille et les graines de tournesol. Ces aliments sont également remplis d’oméga-3, de fibres solubles et d’antioxydants.

Cuisiner avec des huiles végétales saines pour équilibrer ses plats

Lorsqu’on cherche à rester en forme, il est préférable d’opter pour des huiles végétales saines. Ces dernières sont fournies en acides gras insaturés qui permettent de réduire le mauvais cholestérol. Cela permet également de maintenir un équilibre lipidique sain. Par ailleurs, l’huile végétale est une alternative au beurre. On distingue :

• L’huile d’olive regorge d’acide gras mono-insaturé. Elle est la plus recommandée par les professionnels. Elle participe à la réduction du mauvais cholestérol sans affecter le bon cholestérol. Toutefois, préférez celle extra-vierge en raison de sa teneur élevée en antioxydants.

• Quant à l’huile de colza, elle est abondante en acides gras mono-insaturés et contient une quantité équilibrée d’acides gras polyinsaturés. Cela contribue à la réduction du cholestérol LDL, ce qui procure un meilleur bien-être vasculaire.

• Si vous cherchez d’autres alternatives, il y a aussi l’huile de noix. Elle offre également divers avantages en termes de lutte contre le cholestérol. De plus, elle est chargée de molécules lipidiques polyinsaturées.

• Dérivée des graines de lin, l’huile de lin est également une excellente source d’acide gras essentiel. Cela lui permet d’équilibrer le niveau de cholestérol présent dans l’organisme.

Vos choix alimentaires pour gérer votre taux de cholestérol

En bref, en incorporant ces choix alimentaires dans notre quotidien, nous favorisons activement notre santé cardiaque. De plus, cela aide à prévenir les risques liés à l’hypercholestérolémie. Néanmoins, il est nécessaire de le compléter avec un mode de vie saine et de l’exercice. Afin d’obtenir des conseils adaptés, il est toujours recommandé de consulter l’avis d’un médecin.